散打常規基本功

散打常規基本功包括

準備活動：

1、慢跑1000M 2、柔軟體操（肩、髖、腰） 3、格斗式各方向高提膝練習

體能訓練：

1、5KM長跑

雙手持兩個小啞鈴，腳負重進行練習。

2、跳繩訓練：1000次

3、腹肌練習：

仰臥起坐30次*3組

收腹舉腿30次*3組

俯臥抬上體30次*3組

4、頭頸練習：

頭前后橋練習各200次

5、柔韌練習：

正、側、后、斜、踹、壓腿各100次

正、側、后、斜、里合、外擺的踢腿各30次

前后左右的彎腰、涮腰、轉體各50次

壓肩100次

單臂繞環、雙臂繞環各50次

仆步掄拍10次

6、重心的移動：

原地的前后左右移動重心5分鐘

前后左右的滑步練習10分鐘

閃步和繞環步的練習10分鐘

放松練習：

1、慢跑1000M 2、柔軟體操（腰 髖 肩） 3、格斗式各方向高提膝練習